Durante 1 minuto trata de no pensar en un oso blanco.
¿Qué ocurre?… Exacto. No has podido evitar pensar en él.
Una de las grandes preocupaciones que las personas llevamos a consulta son aquellos pensamientos que aparecen sin invitación y que pueden llegar a quitarnos el sueño o dejarnos instalados en los mismos, paralizándonos.
Esto se conoce como pensamientos intrusivos o rumiativos. Como todo aquello que nos genera malestar, tendemos a querer evitarlos activamente, luchar contra ellos, aunque a menudo, esto suponga todo lo contrario: amplificarlos.
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El Efecto Rebote de los Pensamientos Intrusivos
Este efecto paradójico fue estudiado en los años 80 por el psicólogo Daniel Wegner, al estudiar lo que denominó el “paradigma del oso blanco”, a partir del cual solicitaba a los participantes de su estudio que durante cinco minutos no pensaran en un oso blanco. Cada vez que el pensamiento aparecía, debían tocar una campana.
El resultado fue que, a pesar de la instrucción de suprimirlo, los participantes pensaban en el oso blanco de manera recurrente. A este fenómeno cognitivo lo denominó “el efecto rebote de los pensamientos”.
¿Por qué ocurre esto?
Porque cuando intentamos suprimir un pensamiento, nuestra mente realiza dos procesos a la vez: por un lado, se esfuerza en distraerse con otras ideas que no generen tal angustia (por ejemplo, pensar en lo que se va a hacer el fin de semana); pero, al mismo tiempo, vigila de forma inconsciente que el pensamiento prohibido no aparezca.
Es, precisamente, esta vigilancia la que mantiene el recuerdo activo y disponible en nuestra mente, de modo que terminamos evocándolo con más fuerza. Es como si dijéramos: “no pienses en un oso blanco” y, automáticamente, nuestra mente lo pusiera en primer plano.
La Intención Paradójica: Evidencia de Eficacia y Limitaciones
A una conclusión parecida, aunque con propósitos diferentes, llegó anteriormente el psiquiatra Viktor Frankl, quien propuso la intención paradójica. Dándole la vuelta a este efecto rebote del que hablábamos, Frankl pedía a sus participantes que, de forma voluntaria e, incluso exagerada, pensaran repetidamente en aquello que temían o que les generaba ansiedad, con el fin paradójico, de reducirla, rompiendo ese círculo vicioso de evitación experiencial.
En otras palabras, al poner en marcha un esfuerzo cómico y exagerado por provocar aquello sobre lo que nos prohibimos pensar, generamos una contradicción lógica a partir de la que el síntoma (ya sea insomnio, ansiedad anticipatoria o algún tipo de fobia), pierde intensidad y, por lo tanto, control sobre nuestro bienestar.
¿En qué casos funciona?
La intención paradójica ha demostrado eficacia clínicamente significativa, empleada como técnica complementaria dentro de intervenciones terapéuticas más amplias de corte cognitivo-conductual en diferentes patologías. En el caso del insomnio, varios estudios han mostrado que pedir al paciente que intente mantenerse despierto reduce la ansiedad por dormir y facilita la conciliación frente a grupos control.
Ha demostrado, también, su eficacia en casos de tics, tartamudez y conductas repetitivas y estereotipadas, donde, operando de forma similar a la técnica de la práctica masiva, a partir de la cual se induce de manera voluntaria, repetida e intensa la conducta problema hasta generar en la persona sensación de “saciación” o fatiga, reduciendo su frecuencia posterior.
Limitaciones de la intención paradójica
No obstante, a pesar de lo interesante de la técnica, debemos tener en cuenta algunas limitaciones de la misma: y es que, en casos clínicos donde la rumiación sea el problema central como en el caso del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y por su difícil abordaje terapéutico, no sería el tratamiento de elección, pues se podrían fomentar accidentalmente las obsesiones que mantienen y refuerzan las compulsiones, que aparecen para aquellos que las sufren con mucha intrusión e impacto.
Es una técnica interesante a emplear, en cualquier caso, como complemento dentro de terapias cognitivo-conductuales más amplias; nunca como única intervención en casos graves (ansiedad severa, TOC o fobias).
Aplicaciones Prácticas para Casa
Esta relación paradójica se produce en nuestra cotidianeidad más de lo que podríamos pensar a priori, no solo en situaciones que podemos tildar de problemáticas o patológicas.
Sucede en las interminables noches insomnes cuando sabemos que tenemos demasiadas preocupaciones en la cabeza y tratamos de concentrarnos con fuerza en únicamente dormir, solamente para pensar más en aquello que querríamos bloquear del pensamiento y prolongar la conciliación del ansiado sueño.
Ocurre tras una ruptura de pareja, al forzarnos a olvidar a esa persona justo antes de que un pequeño estímulo ambiental nos recuerde su ausencia; o en esa risa inapropiada que se multiplica cuanto más pensamos en suprimirla por la seriedad del momento.
Ahora que ya conocemos la base de cómo opera la intención paradójica y cuáles son sus objetivos, podemos aplicar estas técnicas de forma práctica en nuestro día a día, a poder ser, con el acompañamiento y entrenamiento inicial de un terapeuta, para no luchar contra aquellos pensamientos cotidianos que nos atormentan, transitándolos para robarles el control.
Ejercicios prácticos para gestionar los pensamientos intrusivos
Haz la prueba en casa: primero, piensa en una preocupación concreta. Después, dedícale 2 minutos a exagerarla a propósito y observa cómo disminuye su intensidad después. Algunos ejercicios con los que puedes poner en marcha son, por ejemplo: establecer un tiempo de rumiación controlado de, por ejemplo, cinco minutos al día en los que tengamos que rumiar voluntariamente (incluso, exagerando hasta el absurdo) sobre un tema que nos genere preocupación para, posteriormente, volver a las actividades rutinarias.
Otra aplicación para un problema muy común en consulta: el insomnio de conciliación. Cuando te presiones a ti mismo a obligarte a dormir, haz lo contrario: intenta mantenerte despierto a propósito. Acuéstate, cierra los ojos y repítete a ti mismo en voz interior que vas a intentar estar lo más despierto posible. Ahora, sin realizar ninguna otra actividad como coger el móvil, levantarte, etc., simplemente mantente acostado con esa instrucción de no quedarte dormido en la cabeza. Comprobarás cómo, al quitarte la presión de tener que dormir, la ansiedad disminuye y, casi sin darte cuenta, el sueño finalmente llega.
Cuando dejes de huir de la sombra, esta dejará de perseguirte.
Dejar de luchar contra la mente
En definitiva, no trates de luchar contra la mente, pues cada intento de control intenso puede volverse en tu contra y reforzar el pensamiento. Al contrario, observa cómo transita el pensamiento por tu mente sin juzgarlo, como si viésemos una bola de heno cruzar el desierto.
Por último, haz del humor tu mejor arma, la intención paradójica funciona mejor si hay un toque de juego o absurdo. La mente funciona como una sombra: cuanto más huyes de ella, más te persigue. Cuando la invitas a caminar a tu lado, deja de asustarte. La intención paradójica es una herramienta que te permite mirar tus pensamientos más desagradables (y, a menudo, poco objetivos) de frente, dándoles la bienvenida para descubrir cómo, poco a poco, van perdiendo su poder frente a nosotros.
Si sientes que los pensamientos intrusivos o la ansiedad están interfiriendo en tu día a día, contar con el acompañamiento de las psicólogas de Mensactiva puede ayudarte a comprender lo que te ocurre y a desarrollar herramientas para gestionarlo de forma más eficaz.
Este artículo ha sido redactado por Raquel Sanz durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.
