25 Ene Higiene del sueño: 6 Claves definitivas

Higiene del sueño: 6 Claves definitivas

Dormir y dormir bien, son dos de las cosas que más les importan a las personas y que más afectan a todos los niveles de la vida. Nos damos cuenta de lo fundamental que es tener una adecuada higiene del sueño cuando pasamos por una época difícil. Por ejemplo: problemas de pareja, una ruptura sentimental, temas de trabajo, problemas en la familia…), y dormimos peor una temporada.

Se considera que una persona sana tenderá a tener un sueño normal, realizándose en el cuerpo de la persona las funciones fisiológicas nocturnas de forma correcta.

Habitualmente, la mala racha pasa, y volvemos a dormir a bien. Pero, ¿Qué ocurre cuando la época se alarga? ¿Cuándo nos afecta a más niveles el no dormir o dormir mal? ¿Qué pasa en esas noches “eternas” sin dormir?

Tener una adecuada higiene del sueño se define como todos aquellos factores, tanto ambientales como conductuales, que interfieren a la hora de dormir y le afectan, especialmente cuando suceden antes del sueño.

En este artículo vamos a darte claves para que comiences a tener una buen higiene del sueño, que te ayudará a dormir mejor. Esto influye en aspectos que ni siquiera pensamos, como la obesidad, el sistema inmunológico y las infecciones, los problemas de corazón, y la atención, entre otros muchos.

Gracias a este artículo tendrás las claves para que tus hábitos faciliten el dormir más y mejor cada día, cambiando las cosas que vienes haciendo que no favorezcan la predisposición en el momento de irse a la cama.

¿Empezamos?

Insomnio

Se trata del trastorno a la hora de conciliar el sueño o mantenerlo, con una calidad y duración suficiente y adecuadas, como para que el organismo pueda realizar las funciones vitales asociadas a la etapa de descanso. Aunque no lo parezca, el insomnio crónico es una patología que afecta entre el 10 y el 15% de la población española adulta. Habiendo llegado a afectar hasta a un 35% en algún momento de la vida

Según el CIE-10 para considerarse trastorno, debe mantenerse la problemática durante al menos un mes, afectando al deterioro en varias áreas de la vida, tales como la laboral y la social. Además, debe acompañarse de fatiga durante el día y un nivel significativo de malestar personal (eCIE-Maps – CIE-10-ES Diagnósticos, 2010).

¿Qué sucede cuando la persona no duerme adecuadamente? Además de lo ya mencionado, se verán afectados el sistema nervioso central y la memoria. No se guardarán bien en el cerebro los datos del día, y nuestro “archivo fallará”. Además, los tejidos no se recuperarán bien, entre otras.

Claves para mejorar tu higiene del sueño

Como quieres las 6 claves para mejorar, a continuación, te damos las ideas básicas que te ayudarán a conseguirlo desde hoy.

1. Alimentación: Quizás creas que es una tontería, pero lo que comemos y cuándo lo comemos, nos afecta muchísimo en este aspecto. Valora seguir una dieta equilibrada y que el horario de la cena no sea demasiado próximo a acostarte. Ten en cuenta también cuánto comes por la noche, porque si es demasiado poco quizás te dé hambre. En cambio, si es demasiado, puede repercutir en una digestión pesada. En caso de duda, consulta con tu médico para encontrar el equilibrio adecuado.
2. Alcohol y excitantes: En esta misma línea, está el tener cuidado con abusar del alcohol.  Aunque te pueda ayudar a conciliar, supondrá un problema en las fases posteriores por su efecto depresivo. Las bebidas excitantes como el café, los refrescos con cafeína y el té, deben dejar de tomarse con suficiente anticipación para que no afecten a la hora de dormir. Observa cuántas horas son en tu caso, empezando por dejar de tomarlos al menos con 4 horas de antelación.
3. Ejercicio: Aunque realizar actividad física te ayudará a que concilies el sueño y a que tu cuerpo funcione mejor, es importante no hacerlo cerca de la hora de irte a dormir. ¿Por qué? Porque te activará si la intensidad es alta, y te puede afectar a la hora de conciliarlo. Lo ideal es esperar al menos 4 horas desde que realices el ejercicio físico, hasta que te acuestes. Así se da tiempo a que tus ritmos vitales se regulen y se adecúen, volviendo a una situación de reposo y tranquilidad.
4. Siesta: El cuerpo necesita cierto número de horas de descanso en función de la edad, por lo que, para llegar con sueño a la noche, es importante controlar las horas dedicadas a la siesta. Por ejemplo, un bebé necesita dormir una media de 18 horas al día, mientras que un anciano sólo necesita 6,5 horas y un adulto joven, entre 7,5 y 8 horas al día (Sarrais, F., & de Castro Manglano, P., 2007).
5. Levantarse: Si después de estar un tiempo en la cama observas que no puedes dormirte, es el momento de cambiar la actividad. Es necesario realizar otra actividad. Elige algo que no te active, pero que sí te permita cambiar el tipo de pensamientos que venías teniendo y que quizás estaban resultado repetitivos. Realizar una meditación o relajación, ejercicios de respiración, leer un libro, ir al baño… algo que te permita no activarte, pero sí cambiar algo antes de volver a acostarte y tratar de conciliar el sueño.
6. Ritual: Para que tu cuerpo sepa cuándo tiene que dormir, es importante que todos los días hagas las mismas cosas a la misma hora. De este modo, tu cerebro y todo tu organismo, sabrá qué va a pasar después e irá preparándose para dormir. Quizás puedas seguir una rutina del tipo: cena ligera, baño, música relajante, infusión de relax, lectura y apagar la luz. Elige la tuya, y respétala cada día hasta que veas cómo tu cuerpo va respondiendo.

Conclusión

Ahora, gracias a Mensactiva, tienes 6 claves para ayudarte a conciliar el sueño y tener una calidad mejor en el descanso. Aunque siempre es importante que consultes con tu médico qué te está pasando y lo que estás haciendo para solucionarlo.

Y si quieres seguir aprendido sobre cómo mejorar tu calidad de vida y fomentar tu autocuidado te dejamos el enlace a nuestro taller gratuito de autocuidado

Este artículo ha sido redactado por Ana Martínez Llorens durante la realización de sus prácticas del MPGS

Imagen cedida por Freepik

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