La terapia dialéctico conductual para gestionar el malestar emocional

La Terapia Dialectico conductual (TDC o DBT por sus siglas en inglés) es perfecta para ayudar a sobrellevar esas emociones que nos desbordan, ayudando a las personas a tener autogestión y sentirse con las riendas de su vida.

Es una terapia englobada en las terapias de tercera generación, siendo la autora fundadora Marsha Linehan, doctora estadounidense en Psicología. En principio se creó para el tratamiento de las personas con trastorno límite de la personalidad, donde la dialéctica es el eje fundamental de la aplicación terapéutica, reduciendo considerablemente las conductas autodestructivas o adictivas que pueden presentar estos pacientes.

Bases de la Terapia Dialectico Conductual

Las técnicas que utilizó Linehan se basaban en:

• Atención consciente (de uno/a mismo/a) o mindfulness
• Gestión emocional
• Tolerancia al malestar o angustia
• Efectividad personal

Con el avance de la psicología y el auge de las terapias de tercera generación que dan importancia a estos aspectos, pronto se descubrió el beneficio de aplicar estas técnicas o herramientas en la vida diaria, incluso para personas sin ningún tipo de patología, o que presentan situaciones de ansiedad, estrés o desánimo.

Esta terapia nos lleva al punto de vista de que las emociones, a veces son olas impetuosas, que nos arrastran y remueven…. Seguro que en algún momento te has podido sentir así.

“A veces las emociones son olas, que nos rozan en la orilla con sus pies, pero en otras ocasiones pueden ser verdaderos Tsunamis.”

Si esto te ha sucedido, sin tener “un lugar seguro” donde refugiarte, puede que estes huyendo a toda costa de ese tsunami, de tus emociones, incluso te esfuerces por encerrarlas en un ladito de tu mente, al fondo del cajón.

Con este articulo desde Mensactiva queremos mostrarte las habilidades necesarias para encontrar esa calma, o salir lo mayormente ileso a nivel emocional de ese “tsunami”.

Aceptación radical

Lo primero que tenemos que poner en práctica para llegar a tolerar el malestar, es fomentar la aceptación radical, lo que supone uncambio de actitud en la vida.

Por lo general cuando estamos sufriendo o pasando por un momento difícil, nuestra primera reacción ante las adversidades es enfadarnos, y tendemos a incomodarnos o culpar a otras personas como causa del malestar: esa persona del trabajo que va por su cuenta, ese amigo que no te ha escrito en semanas, tu pareja que no te entiende…O también puedes culparte a ti: soy una persona horrible, no me sale nada bien, normal que nadie me ayude…

El enfado es una emoción primara adaptativa, nos permite darnos cuenta de lo que nos molesta para poder protegernos. Nos hace poner un límite y despliega sus cadenas a nivel neuronal para que puedas “luchas o huir” de la situación. Pero cuando es algo mantenido en el tiempo, el cuerpo ya no se regula y entramos en niveles de estrés que dañan nuestro bienestar físico y mental.

La aceptación radical propone que en estos casos “asimiles y reconozcas” tu situación sin juzgar los acontecimientos, ni criticarte a ti o a los demás. No es perdonar algo si no estas preparado o que aceptes todo lo que te hagan, pero sí que dejes de intentar cambiar lo que ocurre, sin buscar culpables a la situación.

A continuación, te invitamos a realizar un ejercicio que te ayudará a interiorizar la aceptación en momentos de conflicto o cuando estés enfadado/a. La intención es que negocies contigo mismo/a la posibilidad de que algo cambie para que la situación pueda mejorar desde la aceptación:

Ejercicio de aceptación radical

• Identifica la situación: Escribe sobre una situación específica que te causa malestar o que te resulta difícil de aceptar. Por ejemplo, puede ser un conflicto en una relación, una pérdida o una frustración en el trabajo.
• Reconoce tus emociones: Anota cómo te sientes respecto a esta situación. Permítete sentir esas emociones sin juzgarte. Por ejemplo, puedes sentir tristeza, enojo, frustración, etc.
• Acepta la realidad: Repite en voz alta o escribe una frase como: «Esta situación es como es, y no puedo cambiarla en este momento». Intenta no agregar juicios sobre la situación o sobre ti mismo.Puedes utilizar las siguientes frases que mas te representen para usar
  • Así es como tiene que ser
  • “No puedo cambiar lo que ha ocurrido”
  • “El momento presente es perfecto, aunque no me guste lo que está pasando”

 Distracción con autocuidado

Uno de los propósitos más importantes de la TDC es ayudarte a dejar de realizar conductas que te hacen daño. La realización de actividades placenteras libera endorfinas que son aquellas hormonas que nos ayudan a sentir la felicidad.Te recomendamos que no esperes a sentirte desbordado en ese tsunami de emociones, si no que puedas hacerlas de manera habitual, incluso que en el día tengas un espacio para ti, algo agradable que disfrutes.

Pasos para seguir para llevar a cabo el autocuidado:

1. Identificación y aceptación radical del momento por el que estas pasando.
2. Escoge una actividad de distracción saludable: Linehan proporciona un listado de más de 100 actividades, de las que te dejamos algunos ejemplos a continuación:

• Cocinar algún plato que te guste
• Cocinar un plato nuevo
• Salir a tomar algo, solo/a o con compañía.
• Ver una película, en casa o en el cine.
• Leer un libro, puede ser sencillo si hace mucho que no lees.
• Escuchar música
• Limpiar tu casa.

      3.Establece un tiempo para la actividad: Decide cuánto tiempo dedicarás a la actividad elegida. Puede ser de 30 minutos a una hora, dependiendo de tu disponibilidad. Puede ser cuando te despiertas, o al llegar a casa, tal vez antes de dormir. Puedes elegir el momento que mas te apetezca.

4. Reflexiona después de la actividad: Al finalizar, tómate un momento para reflexionar. Pregúntate:

1. ¿Cómo me siento ahora en comparación con antes de la actividad?
2. ¿Logré distraerme y relajarme un poco?
3. ¿Qué otras actividades me podrían ayudar en el futuro?

 

Relájate y tranquilízate

Ahora que hemos podido hablar de algunas formas saludables y efectivas de aceptar y convivir con las emociones dolorosas, vamos a enseñarte algunas formas de tranquilizarte. La intención de que fortalezcas tus herramientas para afrontar las emociones y situaciones conflictivas.

Cuando estamos en un estado de relajación el corazón late mas lento, la presión arterial disminuye, ayuda al cuerpo a no estar en ese estado de alerta constante, y a tu cerebro le resulta más fácil pensar formas saludables de hacer frente a sus problemas.

Te explicamos algunas muestras de actividades de relajación y atención plena basada en los cinco sentidos. Recuerda, si alguna de estas actividades no es para ti, o no consigues sentirte relajado, busca otra opción, cada persona es diferente.  Por ejemplo, algunas se relajan más oyendo música, otras prefieren un baño caliente… Explora y piensa lo que a ti te resulta mejor.

Paso a paso en los sentidos:

1. Sentido de la Vista: Cierra los ojos y respira profundamente. Abre los ojos y observa tu entorno. Fíjate en los colores, formas y texturas.
   • Elige un objeto que te atraiga (puede ser una planta, una pintura o un objeto personal) y concéntrate en él. Observa todos los detalles.

2. Sentido del Oído: Escucha atentamente los sonidos a tu alrededor. Puede ser música suave, el canto de los pájaros o el sonido del viento.
   • Si tienes música, elige una canción que te relaje. Concéntrate en los instrumentos, las melodías y las letras.

1. Sentido del Tacto: Toca diferentes texturas. Puedes usar una almohada suave, una manta cálida o incluso el agua.
   • Concéntrate en cómo se siente cada textura en tu piel. Si tienes algo como una pelota de estrés, úsala y presta atención a la sensación de apretarla.
2. Sentido del Olfato: Inhala profundamente, enfocándote en los olores que te rodean. Si tienes aceites esenciales o una vela aromática, úsala.
   • Elige un aroma que te guste (como lavanda, menta o cítricos) y respira profundamente, visualizando cómo ese olor te relaja.
3. Sentido del Gusto: Toma un pequeño bocado de algo que te guste, como una fruta, chocolate o té.
   • Come lentamente, saboreando cada bocado. Presta atención a las texturas, sabores y sensaciones en tu boca.

Es aconsejable dedicar 2-3 minutos por ejercicio, y poder practicarlos varios días para conseguir ese momento de atención plena.

Redescubre tus valores

Para terminar, te proponemos esta actividad que requiere haber practicado todo lo anterior, para que hayas podido parar a entenderte y aceptarte.

Los valores son las ideas, conceptos y acciones que dan significado a tu vida. Pensar en lo que valoras puede ser una forma de buscar esa aceptación a lo que sientes, fuera de la culpa.  Cuando estamos ante una meta o reto complicado, que es la fuente de malestar principal en nuestro día a día, podemos pensar en porqué lo hacemos… Incluso nos ayuda descubrir si seguimos motivados con lo que estamos haciendo.

Por ejemplo, estoy estudiando una oposición que me quita mucho tiempo y no me permite disfrutar tanto de la vida… pero claro es mi forma del que el día de mañana pueda conseguir mi trabajo soñado, o la estabilidad económica que deseo.

El objetivo de este ejercicio es que puedas llenar tu día a día con acciones que sean fieles a tus valores, aquello que te acerca a tus metas y propósitos.  El tener una vida llena de cosas que quieres, es un factor protector para hacer frente a situaciones angustiosas o no deseables.

“Tener una vida satisfactoria puede ayudarte a afrontar y sentirte mas fuerte ante las adversidades”

Ejercicios de compromiso con tus valores: acción

1. De mi vida lo que valoro es……………………………………………………….
2. Mi propósito respecto a este componente de mi vida es………………………
3. Las acciones que me comprometo a llevar a cabo para acercarme a mi

propósito son las siguientes (apunta el momento que tienes pensado en

llevarlo a cabo) ……………………………………………………………………

Repite estos compromisos con todos los componentes que quieras destacar de tu vida.

Esperamos que estas estrategias ofrecidas desde la Terapia Dialectico Conductual te sean de ayuda para implantar en tu día a día y estés un pasito mas cerca del bienestar. Recuerda, la aceptación radical no quiere decir que aceptes cualquier situación negativa que te pueda ocurrir, es ayudarte a encontrar un equilibrio entre tu responsabilidad y tu acción, y la gestión de tu enfado ante ello.

El poder sumar estos ejercicios de relajación a tu rutina diaria, te permitirá gestionar tu estrés diario o por lo menos mejorar tu autorregulación. EL objetivo de MensActiva es que puedas aumentar tu abanico de herramientas para lograr un bienestar emocional.

Si aun con estos ejercicios que hayas añadido a tu rutina diaria y de autocuidado sientes que el malestar te desborda, no dudes en buscar ayuda profesional, puedes contactarnos.

Este artículo ha sido redactado por Johana Tabales durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.