¿Qué es el mindfulness o atención plena?

El Mindfulness o la atención plena es la capacidad de llevar una experiencia al momento presente centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptándola y sin juzgar. Es una manera de tomar  conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. Jon Kabat-Zinn, introdujo en los años 70 esta práctica dentro del modelo médico de occidente en la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Principios del Mindfulness

La práctica de la atención plena consta de cinco componentes esenciales:

1. Atención al momento presente: consiste en centrar toda tu atención en el momento presente en lugar de estar pensando en el pasado o en el futuro con constantes rumiaciones.
2. Apertura a la experiencia: en la práctica del Mindfulness es necesario poner en funcionamiento la “mente de principiante”, observando las cosas como si fuera la primera vez que las ves. Es imprescindible el compromiso de mantener una actitud de curiosidad, apertura y receptividad.
3. Aceptación: no debes juzgar los pensamientos, emociones y sentimientos, sino adoptar una actitud de aceptación y absteniéndose de valorar aquello que observas. En el caso de que un juicio aparezca en tu mente de forma involuntaria, deja que pase.
4. Dejar pasar: no te aferres a las cosas o a las experiencias. No te dejes atrapar por ningún pensamiento, sentimiento. No apegarse ni identificarte con ellos, sino relacionarte con ellos como eventos mentales pasajeros. Aferrarnos a las cosas caducadas que han de pasar inevitablemente solo provoca un nuevo sufrimiento o incrementa el que ya existe.
5. Intención: hace referencia a lo que cada persona persigue cuando practica la conciencia plena.
   

¿Qué beneficios se consiguen con la práctica del Mindfulness?

• Mejora la capacidad de concentración: uno de los principales beneficios de la concentración plena es que favorece la concentración en una sola cosa. La práctica continuada de Mindfulness, nos enseña a mantener las distracciones a raya, proporcionando mayor nivel de concentración en lo que estamos haciendo en ese preciso momento.
• Combate el insomnio: la práctica continuada de Mindfulness lleva al organismo a un estado de relajación que ayuda a alejar las preocupaciones. Esto se ve reflejado en un menor nivel de activación cortical que favorece a la calidad del sueño.
• Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad: la práctica continuada de Mindfulness nos lleva a un estado de calma, serenidad y claridad mental reduciendo los niveles de cortisol (la hormona que se libera en situaciones de estrés) y ayudando a detectar las respuestas de estrés y ansiedad en sus primeras fases.
• Facilita la conexión con nuestras emociones: cuando mejoramos nuestra capacidad de concentración para estar en el aquí y ahora, somos capaces de conectar mejor con nuestras emociones, ya que somos más conscientes de lo que estamos sintiendo y por qué. Como consecuencia, podemos tener un estado emocional mucho más equilibrado. Cuando prestamos atención plena a nuestras emociones y podemos identificarlas, nos es mucho más sencillo regularlas y desarrollar nuestra inteligencia emocional
• Mejora nuestras relaciones: la práctica de Mindfulness nos ayuda a desarrollar habilidades como la empatía, la comprensión y la compasión entre otras. Esto nos ayuda a cultivar relaciones más saludables.

¿Cómo se practica el Mindfulness?

Es una práctica que se realiza y se perfecciona cada día.

• Puedes empezar con unos minutos y luego ir alargando las sesiones hasta que llegues a los 30 minutos o hasta que te sientas satisfecho.
• Debes ser perseverante, ya que los cambios no ocurren de un momento para otro.
• Elige un lugar y momento tranquilo
• Usa ropa cómoda.
• Elegir en una postura cómoda bien sentado en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta para que el aire fluya o acostado con los brazos y piernas extendidos sobre una esterilla.
• Enfócate en tu respiración y en las sensaciones corporales: concéntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales y va llenando tus pulmones poco a poco. Luego expulsa el aire por la nariz, dejando ir todo el estrés, la tristeza etc.
• Deja que los pensamientos y las emociones fluyan, no los reprimas o trates de hacer que se vayan. Concéntrate en tu respiración, no te aferres a ellos, y así como vienen, se van.
  

Ejemplo de ejercicio para poner en práctica el Mindfulness

Escáner corporal: consiste en la focalización de la atención en el momento presente y prestando atención en cada una de las partes del cuerpo desde abajo (lugar más alejado de la mente) hacia la parte alta del cuerpo. Los expertos en mindfulness, suelen seguir el siguiente orden:

1.  Adoptar una postura cómoda (sentado o tumbado).
2. Cerrar los ojos y concentrarse en la respiración sin controlarla.
3. Detenerse en cada parte del cuerpo el tiempo que sea necesario para conectar con el mayor número de sensaciones físicas.
4. Concentrarse en la pierna izquierda en primer lugar y del pie hasta el muslo.
5. Repetir el paso anterior con la pierna derecha. Concentrase en el suelo pélvico, notando como las inhalaciones y exhalaciones aumenta y disminuye la tensión desde esta zona hasta los dedos de los pies.
6. Concentrarse en la mano izquierda y recorrer el antebrazo y el brazo desde la muñeca.
7. Repetir el proceso anterior con la mano derecha.
8. Concentrarse en el vientre y subir hasta el pecho, intentando percibir todas las sensaciones posibles.
9. Concentrarse en la espalda y en el contacto con el suelo o silla, desde la zona lumbar hasta la zona dorsal.
10. Notar las cervicales y la parte delantera de la garganta.
11. Notar la barbilla, los labios, el interior de la boca y sus diferentes temperaturas.
12. Concentrarse en la nariz, los ojos y la frente.
13. Si se nota que la mente se aleja hacia las preocupaciones, hacia otros pensamientos, debes dejarlos ir y amablemente volver a reconectar tu atención en las sensaciones físicas.

Si prefieres dejarte llevar por una meditación ya grabada, te recomendamos descargarte nuestra grabación de meditación guiada.

Este artículo ha sido redactado por María Sandra de Haza durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.