¿Alguna vez cuando has logrado algo, has sentido que no lo merecías?¿o que no son verdaderos elogios que recibes? Esto puede causar mucho malestar, impedir que disfrutes de los éxitos y que no te sientas autorrealizada, ya que no es agradable tener miedo de no estar a la altura de lo que otros esperan.
En este artículo, desarrollamos con más profundidad en qué consiste el Síndrome de la Impostora, qué variables influyen en él, y cómo puedes superarlo.
“Siento que no lo merezco»: el Síndrome de la Impostora
Puede que te sientas identificada con esta frase. Es más común de lo que crees. Conocemos como «Síndrome de la Impostora» a un fenómeno psicológico frecuente en el que la persona se siente incapaz de asimilar su éxito, reconocer sus propias capacidades, merecer reconocimiento e interiorizar sus logros. Atribuye su éxito a causas externas a sí misma, en lugar de a su esfuerzo.
Se debe principalmente a la inseguridad, elevado autocontrol, baja autoconfianza, autoestima y apoyo social percibido, y al perfeccionismo como rasgo de personalidad, impactando negativamente en la salud mental y desempeño profesional.
¿Qué variables influyen en este síndrome?
Este síndrome afecta en su mayoría a mujeres, doblando la prevalencia en cuanto al sexo masculino. También juega un papel esencial la autoestima, ya que en términos generales actúa como barrera protectora de la salud mental y en concreto para este síndrome, una autoestima alta y estable reduce la probabilidad de padecerlo.
Otra variable como el perfeccionismo, aumenta la autocrítica, las altas expectativas y exigencias sobre el rendimiento de uno mismo, doblando la probabilidad de que aparezca este síndrome.
Por otro lado, un apoyo social percibido de manera positiva también influye significativamente, ya que puede contribuir a una capacidad de afrontamiento positiva y a la adaptación social.
¿Cómo puedo superar este síndrome?
Es posible aprender a reconocer lo que somos capaces de conseguir y a sentirnos merecedoras de lo que ya hemos conseguido. Esto se debe a que este síndrome es un conjunto de conductas que han sido aprendidas, y por lo tanto, pueden sustituirse por otras nuevas que incorporemos a nuestro repertorio conductual y que no nos generen malestar.
No es un camino fácil, como ningún cambio, pero es posible con constancia, apoyo psicológico y terapia.
A continuación, una serie de consejos que pueden ayudarte.
1. Identifica los síntomas.
El primer paso es aceptarlos. Tómate un tiempo para conectar contigo misma y con qué es lo que te ocurre. Puede que en un inicio estés completamente convencida de que realmente eres un fraude y no es cosa de este síndrome, pero hazte las siguientes preguntas: ¿de verdad eres una impostora?¿no cumples las expectativas de nadie, o de ti misma?¿hay pruebas de que todo el mundo cuando te elogia y reconoce tus éxitos, está mintiendo?
Nuestro diálogo interno es clave. Identifica cómo te hablas a ti misma, cómo te felicitas o cómo te autosaboteas. Esa voz propia que nos critica, apareció en algún momento porque fue de utilidad, pero se instaló y ahora no cumple una función adaptativa.
2. Desmonta tus creencias irracionales y ajusta tus expectativas.
Desafía tus pensamientos buscando pruebas de realidad de los mismos. Busca respuestas que desmonten esas creencias que parecen estar en todo lo cierto, pero solo te juegan una mala pasada. Por ejemplo, cuando pienses que lo último que lograste fue solo cuestión de suerte, piensa en si tal vez pasaste horas preparando tu proyecto, pensando la mejor forma de hacerlo y apostando por él para conseguirlo.
Para bajar las altas expectativas que te limitan, puedes hacerte la siguiente pregunta: ¿qué es lo peor que podría pasar?¿es irremediable? Baja a la realidad todos esos miedos e inseguridades que están en tu cabeza y hazlos hechos concretos. Se trata de hacer una reestructuración cognitiva de esa voz crítica que tiene tu impostora.
Puedes ir apuntando comprobaciones reales que hagas sobre las consecuencias que temes y las que realmente ocurren al cometer un fallo, así puedes concluir si estabas en lo cierto o no.
3. Acepta tus emociones, tus virtudes y tus defectos.
El miedo y la culpa son dos emociones que están muy presentes en este síndrome. El miedo cumple la función de evitarnos peligros y la culpa de que hay algo que hemos hecho mal y no deberíamos repetir. El problema aparece cuando se desajustan de la realidad y las sientes sin coherencia. En este caso, no cumplen su función adaptativa y tenemos que trabajar en que estas emociones incómodas no nos limiten.
Debemos atrevernos a realizar aquellas acciones que tememos incluso con miedo a equivocarnos, para que estas emociones se habitúen y puedan ir disminuyendo su intensidad. Se trata de demostrarles que aunque quieran protegernos de algo que “piensan” que es peligroso, realmente no lo es.
Aunque suena irónico, el Síndrome de la Impostora se combate dándonos la posibilidad de equivocarnos, porque acaba con las expectativas y reconduce el foco de la atención desde el resultado hacia el proceso.
En relación a tus defectos y virtudes, identifica de una manera realista, sin dejarte llevar por tu elevado perfeccionismo, cuáles son, y acéptalos como parte de ti. Define metas realistas y concretas que se ajusten a los mismos para que seas capaz de llevarlas a cabo, y reconoce tus logros, especialmente si dependen de tu propio esfuerzo, habilidades y virtudes.
Puedes hacerte un regalo a ti misma, como tu cena favorita, ver una peli que te apetecía, un viaje, etc. Se trata de darles el espacio y el valor que merecen, agradecerte a ti misma por el esfuerzo que has empleado en ellos, y no hacer como si no existieran.
4. Identifica tus logros.
Puede que tu preocupación por no fallar, haga que no te des el suficiente crédito y te subestimes. Es importante que te recuerdes qué cosas has conseguido. Para esto puedes hacer una lista de todo lo que has logrado, un “árbol de los logros” para que cuando se te olviden puedas reconectar con esa parte tuya.
También puedes guardar en una carpeta o crear un collage con fotos, recuerdos del momento, notas, etc. que te sirvan de ayuda para recordarte que ya has sido capaz de conseguir muchas cosas y te sientas orgullosa de ti misma.
5. Analiza los elogios de tu entorno social.
¿No crees que hay mucha diferencia entre lo que piensan de ti y lo que piensas tú de ti misma? Tal vez no todo el mundo esté equivocado si dicen que lo haces bien o si te felicitan. Prueba a mirarte con los ojos de otra persona, de quien te dice lo bueno que ve en ti. Anota los reconocimientos que te hagan para que no se te olvide lo que los demás opinan de tus resultados. Si durante el proceso tienes dudas de cómo lo estás haciendo, puedes pedir feedback.
6. ¡No te olvides del autocuidado!
Cuidar de ti misma debe ser una prioridad. Escuchar cómo te sientes y qué necesitas, para poder dártelo. Aprender a regularnos emocionalmente es fundamental para gestionar nuestras emociones de una manera adecuada y poder ver las cosas desde otra perspectiva.
Planifica actividades que te resulten agradables y te ayuden a desconectar de tu autoexigencia. Puedes practicar midfulness, deporte, baile, quedar con amistades o familia, etc.
Busca pequeñas cosas diarias que hayan sido positivas, como un gesto amable de alguien, que haya hecho buen tiempo, o que hayas pillado a tiempo ese autobús que se te escapaba. Esto puede reducir tu ansiedad y tus pensamientos intrusivos.
Por último, acudir a terapia puede ayudarte en tu salud mental para ajustar tu exigencia, tus expectativas, aumentar tu autoestima y seguridad, adoptar un diálogo interno más positivo y constructivo, y aprender a ser compasiva y amable contigo misma, entre otras muchas cosas.
¡Consulta con nuestro equipo de psicólogas si quieres comenzar tu terapia!
Este artículo ha sido redactado por Isabel Parra durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.
