Técnica de relajación de Jacobson

¿Qué son las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son también conocidas como técnicas de desactivación o del control de la activación en la psicología. Para comprender estos términos primero debemos centrarnos en lo que significa la activación. La activación es un estado basal del organismo que puede elevarse o alterar en situaciones estresantes. En este tipo de condiciones, ese aumento de la activación resulta útil para el organismo, ya que nos permite afrontar y superar dicha circunstancia. El problema surge cuando esa activación es demasiado intensa o se vuelve persistente, ya que puede generar problemas de salud física y psicológica a largo plazo .

Es ahí donde entran en juego las técnicas de desactivación o de relajación, cuya finalidad es reducir esos niveles de activación hasta el punto en el que sean funcionales, nos permitan afrontar los sucesos estresantes pero no nos generen un perjuicio a largo plazo.

¿Qué es la técnica de relajación diferencial?

La técnica de relajación de Jacobson se conoce también como relajación diferencial ya que se basa en que el individuo sepa distinguir entre las sensaciones de tensión y relajación de sus grupos musculares.

El objetivo de esta técnica es aprender a identificar cuando los músculos se encuentran tensos y, cuando se detecte esta tensión, llevar a cabo acciones que los relajen y, con ello, disminuya la activación fisiológica. Para ello, en la fase de entrenamiento se van a  realizar ciclos de tensión y relajación de los músculos corporales de forma voluntaria, que nos permitirán identificar cómo se produce la tensión en nuestro cuerpo y, posteriormente, sentir de manera más consciente la relajación.

La técnica y el procedimiento lo desarrolló Jacobson (1929), pero los procedimientos que hoy en día se utilizan son adaptaciones posteriores que facilitan su aplicación.

¿Cómo la pongo en práctica?

Como ya se ha mencionado anteriormente, esta técnica de relajación se basa en un recorrido corporal de tensión/relajación de los músculos.

Lo primero que hay que tener en cuenta, en general para realizar cualquier técnica de relajación, es elegir un lugar tranquilo, colocarse en una postura que nos resulte cómoda y utilizar ropa holgada que no nos moleste ni incomode.

A continuación, se van a describir cuatro tipos diferentes de recorridos que se van a llevar a cabo durante la realización de la técnica:

Primer recorrido

En esta primera aproximación a la técnica, el ciclo de tensión- relajación se hace de manera mucho más exhaustiva, recorriendo el cuerpo músculo a músculo y dividiéndolo en 5 grupos principales. Se debe mantener la tensión aproximadamente unos 10 segundos y el estado de relajación durante unos 30 segundos.

Brazos

1. Manos: apretamos los puños fuerte y relajamos abriendo de nuevo la mano.
2. Muñeca y antebrazo: doblamos la muñeca de forma que se ejerza presión sobre el antebrazo y relajamos volviendo a la posición inicial.
3. Bíceps: doblamos el codo ejerciendo tensión sobre el bíceps y relajamos volviendo a estirar el brazo.
4. Tríceps: volver a doblar el codo esta vez ejerciendo fuerza en la parte de atrás del brazo y relajar volviendo a estirar el brazo
5. Hombro: ejercer tensión sobre el hombro estirando los brazos hacia arriba y volver a la posición inicial para relajarlo.

Cara

1. Frente: elevar las cejas en tensión y volver a posición de reposo en relajación.
2. Entrecejo: fruncir el ceño en tensión y volver a posición de reposo en relajación.
3. Párpados: cerrar los ojos con fuerza ejerciendo tensión y dejar de hacer fuerza en relajación.
4. Ojos: realizar movimientos rápidos de un lado a otro para generar tensión y no moverlos para relajarlos.
5. Mejillas: forzar una sonrisa con fuerza ejerciendo tensión sobre las mejillas y volver a posición de reposo para relajar.
6. Labios: apretar los labios estirándolos para fuera como si fuéramos a dar un beso y relajarlos después.
7. Lengua: apretar la lengua contra el paladar y volver a posición de reposo.
8. Mandíbula: apretar la mandíbula y soltar.

Cuello

1. Parte derecha: girar la cabeza hacia la derecha acercando la oreja al hombro y volver a la posición de reposo.
2. Parte izquierda: girar la cabeza hacia la izquierda acercando la oreja al hombro y volver a posición de reposo.
3. Parte delantera: echar la cabeza hacia adelante acercando la barbilla al pecho y volver a posición inicial.
4. Parte trasera: echar la cabeza hacia atrás acercando la cabeza a la espalda y volver a posición inicial.

Tronco

1. Hombros: llevar los hombros hacia las orejas ejerciendo tensión sobre ellos y relajar volviendo a la posición de reposo.
2. Escápulas: llevar los brazos hacia atrás juntando las escápulas y relajar volviendo a la posición inicial.
3. Pecho: elevar el pecho con tensión y volver a la posición de reposo.
4. Estómago: meter el estómago hacia dentro lo máximo posible en tensión y soltar la relajarlo.
5. Vientre: sacar el vientre lo máximo posible en tensión y volver a la posición inicial en relajación
6. Lumbares: curvar la espalda de forma que nuestros puntos de apoyo sean el glúteo y los hombros y relajar volviendo a la posición inicial.

Piernas

1. Glúteos: apretar el glúteo y volver a posición de reposo.
2. Parte delantera de los muslos: estirar las piernas con fuerza ejerciendo tensión en el cuádriceps y relajar volviendo a la posición de reposo.
3. Parte posterior de los muslos: ejercer tensión en la parte femoral flexionando las rodillas y relajar volviendo a la posición de reposo.
4. Espinillas: llevar las puntas de los pies hacia arriba ejerciendo tensión sobre las espinillas y relajar volviendo a la posición de reposo.
5. Gemelos: llevar las puntas de los pies hacia abajo ejerciendo presión sobre los gemelos y relajar volviendo a la posición de reposo.
6. Pies: doblar los dedos de los pies hacia delante y relajar volviendo a la posición inicial.

Segundo recorrido

En esta segunda fase se agrupan algunos músculos, de forma que se tensionan y relajan al mismo tiempo. Igual que en la fase anterior, la tensión debe mantenerse durante alrededor de 10 segundos y la relajación unos 30 segundos.

1. Manos y antebrazos.
2. Bíceps, tríceps y hombros.
3. Frente, ojos y mejillas.
4. Boca y mandíbula.
5. Hombros, pecho y parte superior de la espalda.
6. Vientre y lumbares.
7. Muslos
8. Gemelos y pies.

Tercer recorrido

En esta tercera fase se agrupan las zonas que se diferenciaban en la primera fase y el ciclo de tensión y relajación se hace sobre todos los músculos de esa zona a la vez.

1. Brazos
2. Cara
3. Tronco
4. Piernas

Generalización

La relajación se empieza a poner en práctica en situaciones estresantes. Ya no se busca un momento para dedicarlo a la relajación, sino que es en los momento en los que la activación se eleva cuando se lleva a cabo con el objetivo de reducirla.

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Este artículo ha sido redactado por Alicia Almansa Palomares durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.

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