La tendencia humana cuando tenemos un problema, es tratar de solucionarlo. Por desgracia, con la ansiedad no funciona exactamente así. Cuando empezamos a experimentar ansiedad, al principio se tiende a no entender lo que nos ocurre y a empezar a evitar situaciones.
Después, cuando descubrimos y aceptamos que el malestar que sentimos en determinados momentos es ansiedad, tendemos a querer controlarla y no nos damos cuenta que cuanto más intentamos controlarla, más fuerte se vuelve.
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La trampa del control
Normalmente cuando ya hemos identificado qué situaciones, lugares o circunstancias nos generan malestar, suele aparecer un pensamiento automático del tipo “ya se que en este contexto me entra ansiedad, así que voy hacer algo para evitarlo o controlarlo”.
Todo esto lo hacemos casi de forma inconsciente, y en realidad es lógico; es humano. Si algo te hace sufrir lo natural es querer controlarlo. Es parte del proceso y durante un tiempo funciona, pero a largo plazo se convierte en una trampa.
Las conductas de seguridad
Para enfrentar la ansiedad, muchas personas crean lo que en psicología se llama conductas de seguridad. Suelen ser objetos, rituales, estrategias o condiciones que generan una ilusión de control, por ejemplo:
- Llevar siempre una pastilla “por si acaso”. Llevar un amuleto. Llevar cierta ropa.
- Revisar varias veces salidas de emergencia, distancia hacia las puertas o los baños más cercanos.
- Evitar ciertas calles, medios de transporte o actividades.
- Ir acompañado para no hacerlo solo.
- Realizar comprobaciones constantes.
Estas conductas al principio funcionan porque generan un alivio inmediato; la persona siente que “tiene el control”. Son útiles, al comienzo del proceso, para empezar a enfrentarnos a aquello que nos da miedo. Si solo eres capaz de ir en metro con la pastilla ansiolítica y sabiendo donde se encuentran todas las salidas, adelante, al menos estás consiguiendo coger el metro.
El problema viene después. A largo plazo, la ansiedad no desaparece: se mantiene e incluso se refuerza. La mente aprende: “yo no puedo enfrentarme a esto sin hacer mis estrategias”. La trampa está en que cada vez, vamos a encontrar más estrategias para sentirnos seguros, más cosas que controlar para ir más aliviados.
Sin darnos cuenta, vamos creando una lista más grande de condiciones cada vez más rígidas para poder enfrentar la ansiedad. Esto limita nuestra vida, porque lo que antes era llevar una pastilla y controlar las salidas, ahora se convierte en llevar más de dos pastillas por si acaso, controlar las salidas, ir acompañado, tener un número de emergencia, y hacer trayectos más cortos porque lo sigues pasando muy mal.
El círculo vicioso del control
Incluso cuando consigues enfrentarte a la ansiedad con tu conducta de seguridad, estas calmando la ansiedad, pero no logras deshacerte de ella. Además, el día que te olvides “tu pastilla”, vas a pasarlo peor y va a reforzar el controlar siempre llevar pastillas de sobra, porque se atribuye el éxito de superar la situación ansiosa a la conducta de seguridad más que a ti y a tu esfuerzo.
El exceso de control convierte la ansiedad en una rueda difícil de frenar:
- Aparece la anticipación antes de enfrentarte a la situación, dando por hecho que la ansiedad va a aparecer: “seguro que me voy a poner nervioso”.
- Se ponen en marcha los rituales y estrategias para “estar preparado” y tener esa falsa ilusión de control y seguridad.
- La persona entra en la situación pendiente de sus sensaciones internas (palpitaciones, respiración, calor, dolores de tripa, de cabeza, musculares). Es natural hacer esto cuando ya previamente se ha anticipado que se va a poner nervioso. Se trata de corroborar a través de la atención a las sensaciones y los pensamientos lo siguiente: “¿Estoy ya ansioso o aún no tanto?”
- Esa hipervigilancia a uno mismo, a los síntomas y los pensamientos aumenta las probabilidades de que aparezca la ansiedad. Además, sientes que lo pasas peor durante toda la situación.
- Cuando se empieza a sentir la ansiedad de forma intensa, se confirma la creencia de que “sin mis medidas de control no puedo” además de la creencia anticipatoria: “sabía que me iba a dar ansiedad y lo iba a pasar mal”. Sin quererlo, se analiza lo que ha ocurrido, para que está vez, haya sido tan intenso y se encuentran nuevas cosas que controlar para que no vuelva a ocurrir.
La próxima ocasión, el ciclo empieza de nuevo, cada vez más rígido, cada vez más limitante.
Aprender a soltar el control
Entonces, si controlar más retroalimenta la ansiedad, ¿Qué pasaría si tratasemos de controlar menos?
Pues que sorprendentemente, si logras enfrentarte a tu ansiedad sin tantas conductas de seguridad, te vas a sentir mucho más capaz y satisfecho con tus propios recursos. Te vas a demostrar que no estás logrando hacer algo (ir en metro), gracias a una estrategia (una pastilla), si no gracias a ti mismo.
Pero, ¿Cómo soltamos todo ese control si es lo que hasta ahora nos ha permitido enfrentarnos a los problemas, aunque fuese con ansiedad?
A pesar de que una estrategia nos haya “funcionado” hasta ahora, no significa que sea la más eficiente. Por ello, es importante romper la rueda, empezando con pequeños pasos que nos acerquen a un estilo de afrontamiento mucho más saludable. No es un camino nada fácil pero tiene como meta reducir la ansiedad a base de fortalecer tu confianza para resolver problemas cuando surjan.
Dejar de controlar no significa exponerse de golpe a todo aquello que nos genera ansiedad o nos da miedo. Significa empezar a probar poco a poco, qué ocurre si bajas la guardia en situaciones pequeñas, y comprobar que tu ansiedad baja sin que tengas que tener todas las variables posibles controladas.
¿Cómo empezamos a flexibilizar?
Para empezar, en vez de anticipar que la ansiedad va a aparecer, dejar espacio a la incertidumbre: “quizá sí, quizá no, y si aparece ya veré cómo gestionarlo”. El lenguaje es un arma poderosa y asumir que vas a tener ansiedad, aumenta las probabilidades de experimentarla. Dejarlo en el aire puede parecer una tontería, pero es quitarse ya una carga mental importante.
También debemos progresivamente reducir las conductas de seguridad: por ejemplo, llevar la pastilla pero no usarla, hasta poder salir sin ella.
A medida que te vas exponiendo poco a poco a la situación sin todos los rituales, vas entrenando la confianza en ti mismo, porque descubres que eres capaz de tolerar la incomodidad y resolver los problemas cuando vengan, sin necesidad de anticiparte y controlarlo todo antes de que aparezcan.
Conclusión: soltar el control para reducir la ansiedad
El intento de control es una respuesta natural, pero engañosa. Cuanto más tratamos de controlarlo todo, más crece la ansiedad.
La ansiedad no se vence a base de construir un búnker de control, sino aprendiendo a vivir con más flexibilidad y confianza. Nunca vas a ser capaz de controlar todas las variables posibles que pueden ocurrir, y una vez aceptas eso, puedes empezar a confiar en que eres capaz de adaptarte a lo que al final termine ocurriendo.
Se trata de intentar que tu vida deje de estar marcada por la anticipación constante y el miedo, pues aunque al principio el malestar no va a desaparecer mágicamente, si que vas a poder vivir más libre; sin ser esclavo de la ansiedad.
Paradójicamente, controlar menos y dejar de alimentar esa ansiedad, te devuelve el control sobre tu vida.
Si sientes que la ansiedad está marcando tus decisiones o limitando tu día a día, empezar a hacer pequeños cambios o pedir ayuda puede ser el primer paso para recuperar para recuperar tu bienestar.
Este artículo ha sido redactado por Nacho López durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.
