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Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que alteran nuestra manera de procesar la información, llevándonos a interpretar la realidad de forma inexacta o desadaptativa. Estos errores mentales influyen en cómo percibimos los eventos y pueden generar consecuencias emocionales negativas.
Aaron Beck (1983), pionero en la terapia cognitiva, definió estas distorsiones como fallos sistemáticos en el procesamiento de la información. Se tratan de interpretaciones rígidas basadas en esquemas mentales preestablecidos que pueden distorsionar nuestra percepción del mundo y afectar a nuestro bienestar psicológico. Son pensamientos automáticos que aparecen sin que seamos plenamente conscientes de ellos y que, si no se identifican y corrigen, pueden contribuir a estados de ansiedad, depresión y estrés.
A continuación, se van a detallar y ejemplificar las principales distorsiones cognitivas que afectan al ser humano.
- Inferencia arbitraria
La inferencia arbitraria se produce cuando llegamos a una conclusión sin contar con evidencia objetiva e incluso cuando la información disponible la contradice. En lugar de basar nuestras conclusiones en hechos contrastables, las formamos a partir de suposiciones o creencias personales, sin considerar adecuadamente todos los datos. Destacan dos tipos de inferencia arbitraria:
- Lector de mentes
Consiste en suponer lo que los demás piensan sin tener pruebas de ello. La persona cree saber con certeza lo que otro está pensando, generalmente asumiendo que es algo negativo o despectivo hacia ella, sin información que lo verifique.
Ejemplos:
- Sonia envía un mensaje a su amiga y, al no recibir respuesta en varias horas, asume que está enfadada con ella, sin considerar que podría estar ocupada o sin acceso al teléfono.
- Durante una reunión, Jose ve que su jefe frunce el ceño mientras él habla y concluye que su presentación fue un desastre, sin considerar que tal vez su jefe solo estaba concentrado o preocupado por otro asunto.
- Error del adivino
El error del adivino se da cuando una persona anticipa que algo saldrá mal sin contar con pruebas objetivas para respaldar su predicción. Asume lo peor como si fuera una certeza inamovible y, muchas veces, esta mentalidad le lleva a actuar de manera que refuerza la creencia negativa.
Ejemplos:
- Álvaro tiene una entrevista de trabajo y, desde días antes, se convence de que no le contratarán porque seguro habrá candidatos mejores. Con esta mentalidad, llega nervioso y poco seguro, afectando a su desempeño en la entrevista.
- Clara tiene una cita con alguien que le interesa, pero empieza a pensar que no tendrán nada en común y que la conversación será incómoda. Aunque nunca antes ha tenido problemas en citas, se anticipa a que todo saldrá mal y que no será capaz de conectar con la otra persona. Esto le pone nerviosa y, durante la cita, se siente tensa y distante, lo que hace que la cita no sea tan agradable como podría haber sido.
- Abstracción selectiva
Esta distorsión ocurre cuando una persona se enfoca en detalles muy concretos de una situación y los ensalza, ignorando el resto de la información disponible. Se asemeja a una “visión túnel” y suele centrarse en lo negativo, sacándolo de contexto y dejando de lado otros aspectos positivos o neutrales que podrían darle una visión más equilibrada de la situación.
Ejemplos:
- Vega recibe una evaluación de desempeño en el trabajo con múltiples comentarios positivos, pero su jefe menciona que debe mejorar su puntualidad. En lugar de valorar los elogios, Vega se obsesiona con la crítica y asume que su jefe piensa que es una pésima empleada.
- Adrián asiste a una reunión con amigos y pasa un buen rato, pero en un momento hace un comentario que no genera mucha reacción. Aunque la velada fue agradable, se queda dándole vueltas a ese momento, convenciéndose de que fue incómodo y de que los demás lo ven como alguien aburrido.
- Sobregeneralización
La sobregeneralización ocurre cuando se extrae una conclusión general a partir de un solo evento o de unas pocas experiencias aisladas. Se establecen reglas rígidas basadas en situaciones concretas y se aplican a todo tipo de circunstancias, incluso aquellas que no están directamente relacionadas.
Ejemplos:
- Rosa se presenta a una entrevista de trabajo y no es seleccionada. En lugar de considerar que puede haber múltiples razones para la decisión, concluye que “nunca conseguirá un buen empleo” y deja de intentarlo.
- Después de que su pareja le fuera infiel, Alex piensa: “Todas las mujeres son iguales, no se puede confiar en ninguna”. Aunque la infidelidad fue un caso aislado, Alex asume que todas las mujeres se comportarán de la misma manera.
- Maximización y Minimización
Estas distorsiones se dan cuando se exagera la importancia de los aspectos negativos de una situación (maximización) o se resta valor a los aspectos positivos (minimización). Las personas que caen en este error suelen amplificar sus fracasos o defectos y minimizar sus logros o cualidades.
Ejemplos:
- Maximización: Thiago recibe elogios por su presentación en la universidad, pero comete un pequeño error al final. En lugar de valorar el buen desempeño general, se obsesiona con ese fallo y piensa que “fue un desastre absoluto”.
- Minimización: Maia obtiene una calificación sobresaliente en su examen, pero en lugar de sentirse orgullosa, le resta importancia diciendo que “solo tuvo suerte” y que “cualquiera podría haberlo logrado”.
- Personalización
La personalización consiste en atribuirse la responsabilidad de eventos externos sin que haya una base lógica para hacerlo. La persona cree que todo lo que sucede a su alrededor está relacionado con ella, incluso cuando no hay evidencia que lo respalde.
Ejemplos:
- Alicia está en una reunión de amigos y, en un momento dado, el ambiente se vuelve tenso. Inmediatamente asume que es culpa suya y que ha dicho algo incorrecto, aunque en realidad la tensión se debe a una discusión entre otros asistentes.
- David escucha a su jefe decir que la semana que viene va a haber una inspección en la oficina. En lugar de considerar que es protocolario, comienza a pensar que él es el motivo de la inspección porque no hace bien su trabajo.
- Pensamiento dicotómico
El pensamiento dicotómico, también llamado pensamiento “todo o nada”, es una forma de ver la realidad en términos absolutos, sin matices intermedios. Las experiencias se catalogan como completamente buenas o totalmente malas, blancas o negras, sin tener en cuenta los grises.
Ejemplos:
- Elena está aprendiendo a tocar la guitarra y comete algunos errores. En lugar de reconocer su progreso, piensa: “Soy una decepción total en la música”.
- Lucía lleva toda la semana emocionada por su graduación. Ha conseguido el vestido que deseaba, se ha arreglado las uñas y, por la mañana, tiene cita en la peluquería para completar su look. Sin embargo, al despertarse, nota un pequeño grano en la frente y de inmediato concluye que su apariencia está arruinada y que no podrá verse bien en la graduación. A pesar de que todo lo demás sigue igual, su pensamiento extremista la lleva a sentir que el evento ya no será como esperaba.
- Razonamiento emocional
El razonamiento emocional ocurre cuando una persona cree que sus emociones reflejan la realidad objetiva. Es decir, si uno se siente de una cierta manera, asume que esa sensación es cierta. Este tipo de pensamiento implica que lo que se siente se percibe como una verdad absoluta, cuando en realidad las emociones son respuestas personales y subjetivas a cómo interpretamos las situaciones.
Ejemplos:
- Claudia no pudo asistir al cumpleaños de su amiga porque estaba enferma. Aunque su amiga no le ha reprochado nada, y, por el contrario, le ha mostrado comprensión, Claudia se siente culpable, lo que significa que ha hecho algo malo.
- Javier se siente ansioso antes de una entrevista de trabajo y asume que de estar bien preparado, no se sentiría de esa manera, cuando en realidad esa ansiedad es una respuesta natural a una situación que le genera presión.
- Afirmaciones “debería”:
Las afirmaciones “debería” surgen cuando las personas establecen expectativas rígidas sobre cómo deberían ser las cosas o cómo deberían comportarse ellas mismas y los demás. Estas reglas pueden llevar a una autocrítica severa y a frustraciones innecesarias cuando las cosas no se ajustan a esas normas inflexibles.
Ejemplos:
- Ángela constantemente piensa “debería sacar un 10 en todos los exámenes”. Esta creencia la lleva a sentir una gran presión y frustración cuando no logra cumplir con expectativas poco realistas, incluso cuando hace lo mejor que puede.
- Nacho siente que su pareja debería estar siempre disponible para él, lo que le lleva a sentirse decepcionado y dolido en numerosas ocasiones, sin tener en cuenta que su pareja también tiene sus propios compromisos, responsabilidades y necesidades personales.
Es fundamental aclarar que estas distorsiones no son trastornos mentales en sí mismas, sino patrones de pensamiento erróneos que todos experimentamos en mayor o menor medida. Sin embargo, cuando se vuelven frecuentes o intensos, pueden influir negativamente en nuestras emociones y en la forma en que afrontamos las situaciones de la vida cotidiana.
La buena noticia es que, es posible trabajar en su identificación y modificación mediante la terapia psicológica, fomentando una visión más objetiva y equilibrada de la realidad.
Este artículo ha sido redactado por Alicia Altajeros durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.
