Todos y todas en algunas ocasiones por la rutina y las cargas vitales, laborales, familiares y emocionales, vivimos en automático sin tiempo para invertir en nosotros/as mismos/as. El sistema nervioso simpático actúa desde todas partes del cuerpo, para enviar información al cerebro de que actúe ante aquellas situaciones que puedan parecernos peligrosas o que nos provoquen estrés.
¿Por qué son necesarias las técnicas de relajación?
El problema viene cuando esa activación se ha generalizado, cuándo todo es estrés. Esta respuesta cerebral y corporal ante el mismo, si se mantiene de forma continuada no adaptativa, puede causar cambios cerebrales y a nivel neuroquímico, liberando en el organismo hormonas, como adrenalina, noradrenalina y cortisol, que a largo plazo pueden desembocar en el desarrollo de trastornos del estado de ánimo como depresión, ansiedad generalizada, etc.
Por esto mismo nos ha parecido sumamente importante y recomendable poder compartir técnicas de relajación, ya que ayudan actuando directamente sobre tu sistema nervioso simpático, dando poder a tu cuerpo de mantener la calma. Las técnicas de relajación envían información al cerebro de la necesidad de autorregularse y de que no es necesario defenderse, que todo está bien y estas actuando para ello.
¿Cómo llevar a cabo estas técnicas para relajar mi mente?
Son técnicas fáciles de poner en práctica en casa y que no llevan mucho tiempo. En la medida de lo posible aconsejamos hacerlos 10-15 minutos al día hasta crear un hábito para poder confirmar que está beneficiando a tu salud: tendrás mayor sensación de bienestar, mejora de la autoestima, reducción de la tensión arterial y aumento de las habilidades de afrontamiento.
Aconsejamos que el entorno en que lo realices sea confortable, cómodo, donde predomine la calma y la tranquilidad. Las puedes realizar solo o sola, o acompañado/a, incluso como rutina antes de tener que llegar a sentir estrés ya que pueden ser una gran medida de salvaguarda para no llegar a padecerlo de forma tan grave.
1. Conócete
Aunque las emociones son universales, cada persona tenemos un patrón de actuación ante el estrés, el miedo o la ansiedad, por lo que es necesario identificar qué ocurre en tu cuerpo, en tu mente, y qué se activa como señales de alarma antes de entrar en ese estrés concreto.
Podemos dedicar un rato en el día a pensar que emoción ha predominado en tu día, que ha influido para que te sientas estresado/a. Después con ello en mente podemos elegir la técnica de relajación que creamos más adecuada.
Por ejemplo, si antes de un ataque de ansiedad siento que mi respiración es muy agitada, puedo elegir comenzar con la respiración diafragmática que veremos a continuación, para conseguir gestionar esa ansiedad.
Si estoy en un momento de bloqueo mental y no me concentro, puedo irme a “Mi refugio”.
Si me siento cansado físicamente, con tensión acumulada, sin duda la “Técnica de relajación muscular progresiva” puede ayudar a liberarte.
Pero ¡Eres tú quien mejor se conoce! Siéntete libre de probar todas ellas y elegir la que mejor se adapte a ti.
2.Respiración diafragmática
Consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma (músculo delgado que separa el tórax del abdomen) y los músculos abdominales.
El diafragma se expande hacia abajo, activando el nervio vago, que le hace llegar a nuestro cerebro la información de que estas respirando calmadamente al máximo de tu capacidad pulmonar, desactivando como hemos indicado, al sistema nervioso simpático.
Aconsejamos inhalar 4 segundos, mantener la respiración otros 4 segundos, exhalar 4 segundos y mantener 4 segundos, con una posterior respiración normal. Esto se conoce como respiración cuadrada.
3. Relajación muscular progresiva
Es una técnica acuñada por el médico Edmund Jacobson de estados unidos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos músculos, ya que, aunque no seamos conscientes, estos mismos acumulan tensión. Este ejercicio cuenta con su parte psicofisiológica, es el cuerpo el que envía la señal al cerebro de que se relaje, y con su parte atencional, hay que poner el foco en como los músculos se relajan. Puedes hacerlo sentando o tumbado, por ejemplo, antes de dormir. También puedes hacer el ejercicio eligiendo solo un grupo muscular cuando lo precises y necesites relajarte, aunque no estes en un espacio cómodo o intimo: con las manos o los pies en clase, en el trabajo, en el metro…
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo con fuerza durante 10-15 segundos. Presta atención a la tensión que provocas en tu cuerpo.
Después suelta, siendo plenamente consciente de la relajación que se da, de igual manera 10-15 segundos. Se irá de una parte del cuerpo a otra, se puede empezar de pies a cabeza o viceversa.
4. Mi refugio
Es una técnica de meditación y ampliamente utilizada desde la perspectiva de EMDR, donde se abre paso a las visualizaciones seguras y que se asocian a la memoria positiva.
“Imagina un lugar seguro, tranquilo para ti, que te guste. Visualiza los detalles de este, los sonidos que aparecen, los olores, los colores que te rodean. Atiende a la calma que esto está provocando en ti.
Define tu Refugio con una palabra que asocies a él, por ejemplo, “Agua”.
Puedes utilizar recuerdos o imágenes almacenadas en tu memoria que te gusten o que recuerdes como algo positivo. Te animamos a que acudas mentalmente a tu refugio al menos una vez al día hasta que interiorices dicha técnica, y si lo puedes hacer en momentos de baja concentración o alta ansiedad, también sería aconsejable.
La idea es que cuando experimentes momentos de tensión durante el día puedas ir mentalmente al “Refugio” o si ya has dominado la técnica, decir o pensar esa palabra asociada para evocar las emociones placenteras y de tranquilidad.
¡Tu refugio es tuyo, créalo de la forma que más calma te dé!
El poder sumar estos ejercicios de relajación a tu rutina diaria, te permitirá gestionar tu estrés diario o por lo menos mejorar tu autorregulación. EL objetivo de Mensactiva es que puedas aumentar tu abanico de herramientas para lograr un bienestar emocional.
Si aun con estos ejercicios que hayas añadido a tu rutina diaria y de autocuidado sientes que el malestar te desborda, no dudes en buscar ayuda profesional, puedes contactarnos.
Te recomendamos también nuestro taller gratuito sobre TECNICAS DE RELAJACIÓN
Este artículo ha sido redactado por Johanna Tabales durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.
