Todos hemos vivido, en alguna de las etapas educativas, la dificultad para poder centrarnos en esas hojas que tenemos en el escritorio y no somos capaces de avanzar de la primera frase. Nos hemos podido tirar horas sentados y como habremos escuchado de muchas madres “¡nos distraíamos hasta con una mosca!”, pero ¿Cómo podemos evitar esas distracciones y avanzar en el estudio de manera eficaz?
Definición de concentración y distracción
Como bien sabemos, parte de lo que implica el estudio tiene que ver con la capacidad de concentración en la tarea que estamos realizando pero, específicamente esta se puede entender como una focalización de la atención hacia elementos concretos, seleccionando la estimulación y manteniéndola en ella. Por el contrario, la distracción es la desviación de la atención hacia otra cosa.
Por lo tanto, un punto importante para evitar las distracciones sería poder focalizarnos en la tarea sin dirigir la atención a otros factores. Ahora bien, ¿Cómo sabemos qué influye en nuestras distracciones?
Causas de la distracción
Motivación
La motivación es un impulso que nos lleva a las personas a realizar determinadas acciones y persistir en ellas para su culminación. Así, este factor es uno de lo más relacionados con la concentración. Cuanto más motivados nos sintamos para realizar la tarea, nos va a ser más fácil poder mantener la concentración. Por ello, encontramos más satisfactorio estudiar las asignaturas que nos gustan porque estamos motivados y, por tanto, la concentración se mantiene durante más tiempo que con aquellas asignaturas que no nos interesan tanto.
Distractores
Todas las tareas que realizamos en nuestro día a día las llevamos a cabo en lugares diferentes, unos más tranquilos y otros más bulliciosos. Al vivir en un ambiente rodeado de estimuladores externos, estos pueden facilitar que nuestra atención se desvía hacia ellos y, en definitiva dificultar que nuestra concentración se mantenga en el lugar y tarea que estamos realizando. Por ejemplo, si estudiamos en nuestro balcón, las probabilidades de distracción son muchísimo más altas que si estudiásemos en una biblioteca, debido al ruido del paso de los coches, la gente que pasea hablando o incluso por el ruido de posibles obras.
Competencia de tareas
Hacer varias cosas al mismo tiempo requiere que nuestra atención se divida entre esas tareas, y a menos que, una de ellas la tengamos automatizada, es decir, son acciones habituales sobreaprendidas generadas sin control voluntario (por ejemplo, conducir). Así, las acciones que intentamos realizar simultáneamente, la gran mayoría de veces, una de ellas ocupa gran parte de nuestra atención, mientras que la otra pasa a convertirse en una distracción en sí misma.
Preocupaciones y pensamientos
Una de las causas más frecuentes que influyen en nuestro nivel de concentración es la aparición de pensamientos y preocupaciones (tanto triviales como relevantes). Ambos provocan que nuestra atención se mantenga más focalizada en estas ideas y perjudicar la capacidad para mantenernos centrados en algo.
Cansancio
El cansancio es uno de los factores que más afectan a nuestra capacidad general de realizar cualquier tipo de tarea. Cuando nos sentimos cansados, nos cuesta el doble realizar tareas que en otro momento nos resultarían la mar de sencillas. Esto se debe a que, tanto nuestra energía como nuestros recursos atencionales están bajo mínimos, provocando que la influencia de las distracciones y la facilidad para mantener fija la atención sea mayor.
Ansiedad y malestar
Respecto a la ansiedad y malestar, sucede algo parecido como con las preocupaciones y pensamientos. La excesiva agitación o emociones asociadas a un malestar absorben nuestra atención de manera casi absoluta dificultando la focalización en otros elementos diferentes.
Técnicas para reducir las distracciones
- Buscar un lugar de estudio adecuado
Es importante para controlar la mayoría de los distractores externos posibles, elegir un lugar dónde el ruido no nos impida realizar la tarea que queremos. Al igual que es necesario elegir un sitio que se relaciones con el descanso (por ejemplo, la cama) ya que es muy posible que acabemos haciendo todo lo contrario a estudiar debido a la relación entre el espacio y la conducta habitual asociada.
- Organizar los materiales
No solo es relevante elegir un buen sitio para estudiar, sino también, preparar el espacio para la sesión. Así, antes de sentarnos a realizar la tarea, deberemos seleccionar y acomodar en el escritorio todo lo necesario para evitar tener que levantarnos cada pocos minutos y favorecer la concentración total en la tarea.
- Proponer metas a corto plazo
La procrastinación es el hábito de postergar de forma constante e injustificada las actividades u obligaciones que se pretenden realizar por ello, uno de los mejores remedios para superarlo es plantear objetivos realistas.
Los objetivos que nos propongamos cuanto menor ambiciosos sean, más sensación de control vamos a tener sobre ellos. Por lo tanto, a la hora de estudiar es importante dividir la tarea principal en pequeños pasos los más simples y específicos posibles y durante un periodo de tiempo concreto para poder conseguirlas y que, por otro lado, nuestra motivación no se vea dañada durante el proceso.
Por ejemplo, si tenemos que estudiar un tema para el próximo examen, podemos fijar como objetivo estudiar las primeras 3 páginas en las próximas 3h horas.
- Realizar descansos
La fatiga es un síntoma habitual cuando nuestra atención se mantiene focalizada durante mucho tiempo en algo en concreto ya que, nuestros recursos atencionales son limitados y necesitan “recargarse” para seguir funcionando en todo su potencial.
Realizar descansos cada hora de entre 5-10 minutos y cada 2-3h un descanso de entre 20-30 minutos o implementar el “método Pomodoro” (intervalos de trabajo activo durante 20-30 minutos y descansos de 5 minutos),va a evitar que la fatiga aparezca mucho antes de lo que nos gustaría y así vamos a poder acabar la tarea sintiéndonos menos saturados y cansados.
¡RECUERDA!:Durante los descansos intenta levantarte y estirar para despejar la mente.
- Restringir uso de dispositivos electrónicos
En la actualidad, la gran parte de distracciones provienen de nuestro móvil, ordenador o Tablet y el acceso a internet. Por lo que, en la medida de lo posible, evitar el uso de estos dispositivos durante el estudio va a hacer que desaparezcan muchos estímulos potenciales de distraernos.
Así, poder estudiar en otro formato que no sea digital nos va a obligar a mantenernos alejados de estas tentaciones. Sin embargo, no disponer de estos dispositivos en algunas ocasiones es incompatible para la realización del trabajo, de tal manera que algunos consejos para limitar las distracciones pueden ser:
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- Trabajar desde el “modo incógnito” de nuestro buscador. Esto va a dificultarnos acceder a las posibles sesiones de cuentas que no hemos cerrado anteriormente.
- Dejar el móvil apartado y en silencio.
- Bloquear el uso de aplicaciones durante las horas de estudio. Existen aplicaciones como OffScreen, StudyAide o StayFocused. Además, hay versiones más divertidas como Forest, la cual te anima a no rendirte mientras crece tu árbol (en función del tiempo estipulado), si entras a redes sociales o ves otras aplicaciones, tu árbol va muriendo pero si sigues concentrado/a este sigue creciendo.
- Utilizar un reloj convencional (no inteligente) para consultar la hora en lugar del móvil.
- Compañeros de estudio
Encontrar compañeros de estudio valiosos puede ayudarnos a adquirir un mayor aprendizaje pues cada uno al estudiar interpreta los contenidos de manera diferente y, por lo tanto, muchas de las dudas que podamos encontrarnos estudiando, otros integrantes, desde su punto de vista, pueden esclarecer esos interrogantes.
Disponer de un grupo de personas con los mismos estudios no solo nos ayuda a la hora de mejorar el rendimiento sino que también disminuye la sensación de soledad del estudio al poder compartir tus dificultades con un grupo que puede estar pasando por lo mismo y recibir el apoyo de tus iguales.
- Controlar ansiedad
Una manera de prevenir esta sensación tan característica es planificando los temas a estudiar ordenados por relevancia. De tal modo que realizando el estudio de manera secuencial favorecemos, no solo la concentración sino que nuestra percepción inmediata de logro también mejora, evitando que aparezca la ansiedad.
Otras alternativas cuando la ansiedad ya está presente pueden ser la práctica de la respiración diafragmática o el mindfulness.
- Y, por último, ¡PREMIATE POR TU ESFUERZO!
El estado de ánimo condiciona tanto nuestras acciones como nuestros pensamientos. Es por esta razón por la que favorecer auto-verbalizaciones positivas tanto durante el proceso de estudio como después de lograr los objetivos es importante para seguir mejorando.
Frases del tipo: “con mi esfuerzo voy a conseguirlo” o “después de todo lo que he estudiado lo has logrado, estoy orgulloso de mí mismo/a”, funcionan como motivadores muy potentes porque son capaces de contrarrestar el efecto de los pensamientos negativos que aparecen de forma automática.
Además de las auto- verbalizaciones positivas, es importante que te premies por conseguir tus objetivos e incluso, aunque no hayas conseguido los objetivos, prémiate igualmente por el esfuerzo y la constancia, estas acciones son muestras de autocuidado y de compasión tan necesarios como la concentración y el trabajo constante. Por lo tanto, ¡vete a comprarte esa camisa que te encanta, quédate una tarde viendo tus películas favoritas o sal a celebrarlo con tus amigos!
Este artículo ha sido redactado por Andrea Arcas durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria
