En la mayoría de las ocasiones, en nuestra vida diaria, los conflictos interpersonales a los que nos enfrentamos ocurren por no haber gestionado bien nuestras emociones y por habernos dejado llevar por ellas. Es por ello que, ante situaciones, comentarios o acciones que no nos hacen sentir del todo bien, respondemos de inmediato y el conflicto en cuestión termina escalando. Es ese enfado, esa ira o, incluso, esa frustración la que está respondiendo por nosotros. Te explicamos la técnica del semáforo.
¿QUÉ ES LA TÉCNICA DEL SEMÁFORO?
La técnica del semáforo es una estrategia de intervención de uso frecuente en niños, pero que también resulta muy útil en adultos. Esta técnica se recomienda tanto para aprender a gestionar las propias emociones como para controlar nuestros impulsos y responder de una forma más adecuada.
Si nos imaginamos un semáforo, seguramente lo primero que aparezca en nuestra mente son los tres círculos de colores: uno rojo arriba, uno amarillo en el centro y otro verde abajo. Con esta técnica, cada color se va a asociar a una instrucción:
- Color rojo: “PARA”
- Color amarillo: “PIENSA”
- Color verde: “ACTÚA”
Veámoslo con un ejemplo
El color en el que nos encontremos va a depender de cómo estemos experimentando la emoción en ese momento.
Estoy en el parque y veo a unos niños jugando con una pelota muy cerca de donde me encuentro. Ya les he repetido en varias ocasiones que tengan cuidado porque al final van a hacer daño a alguien con la pelota. Después de varios intentos, recibes un pelotazo en la cabeza. De esta manera, has ido acumulando enfado hasta que, probablemente, en el momento del balonazo experimentes una ira intensa. En este momento, si decidieras responder inmediatamente, hablaría tu ira y quizás insultarías u ofenderías a alguna de las personas que estaban jugando con la pelota. Por tanto, te encuentras en el rojo. El color rojo nos indica que pares, que no respondas porque la respuesta no va a ser del todo adecuada.
Después de parar, pensamos, analizamos la situación y planteamos diferentes alternativas de respuesta, es decir, nos encontramos en el nivel amarillo. Cuando respiramos y pensamos en cuál sería la mejor forma de responder permitimos que la disminuya la intensidad de la emoción.
Por último, cuando sintamos que la emoción ya no es tan intensa y escojamos una alternativa de respuesta que exprese mi descontento con la situación, pero que no dañe a nadie, entonces estamos en el color verde, actúa. De esta manera, hemos expresado nuestra opinión, hemos sentido la emoción pero no se ha provocado ningún conflicto.
¿CÓMO PONGO EN PRÁCTICA LA TÉCNICA DEL SEMÁFORO?
Representación del semáforo.
Para comenzar a poner en práctica la técnica, es muy útil disponer de una representación del semáforo, ya sea una imagen mental como puede ser en el caso de los adultos, o simulando un semáforo físico en el caso de los niños.
Identificar emociones
A partir de ahí, es necesario que sepamos identificar las emociones que experimentamos y que sepamos ponerle nombre y forma. Es decir, cómo reacciona mi cuerpo, dónde puedo sentir la emoción, qué cambia en mi cuerpo, quizás me sienta más tenso o note que se me acelera el corazón. También es interesante conocer qué pienso en el momento que siento cada emoción, cómo se encuentra mi cabeza, si pienso mucho o soy incapaz de pensar, si me bloqueo. Y también cómo selo actuar con cada emoción, si suelo insultar, pegar, llorar o salir corriendo por ejemplo. En el momento en el que identifiquemos que cualquier emoción se vuelve demasiado intensa, es el momento de colocarse en el color rojo.
Respiración
Cuando ya hayamos reconocido e identificado la emoción, para pasar del color rojo al amarillo, es necesario que tomemos una respiración profunda y nos enfoquemos sólo en pensar alternativas de respuesta adecuadas a la situación y dejemos la emoción a un lado, con el objetivo de reducir su intensidad y tomar mejores decisiones. Podemos pensar tantas alternativas como sea necesario y debemos esperar hasta que la emoción sea lo suficientemente intensa para dejarnos tomar una buena decisión.
Alternativa de respuesta
Por último, cuando ya la intensidad emocional haya disminuido y hayamos escogido una alternativa de respuesta que nos parezca adecuada, nos encontraremos en el color verde y estaremos preparados para actuar, poner en práctica la solución y evaluar si hemos obtenido el resultado esperado o no.
Al principio, esta técnica puede parecer difícil o enrevesada, pero como en todo aprendizaje, la práctica hace al maestro y cada vez se producirá de manera más automática hasta que ni siquiera tengamos que pensarlo para hacerlo bien.
También puedes practicar de manera paralela técnicas de relajación para encontrarte en el color verde. En nuestro taller gratuito de una hora de técnicas de relajación te explicamos distintas técnicas que puedes ir trabajando.
Este artículo ha sido redactado por Alicia Almansa Palomares durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.
