Estrategias de mejora en la relación de pareja

Cada pareja es un mundo, mejor dicho, dos mundos diferentes que se fusionan en uno, mezclando gustos, aficiones, acuerdos implícitos y explícitos, compromisos, amor, pasión, confianza… Cada pareja tendrá sus técnicas para intentar llevar la relación de una manera lo más adecuada para ambas partes.

Desde Mensactiva os proponemos el siguiente artículo para que de forma general encontréis las estrategias que mejor os funcionen, o aquellas que queráis probar para vuestra pareja actual, futura… Para trabajar, mejorar o cultivar aquellos valores en pareja que creéis necesario.

Por supuesto, estas estrategias deben partir desde unas bases mínimas de respeto mutuo, donde los insultos y las críticas destructivas están totalmente fuera de la relación y donde impera la empatía y la decisión consciente de que ambos quieren fortalecer la pareja y mejorar por ellos mismos. 

“El amor es una decisión”. –M. Scott Peck (1978)

Comunicación

La parte de comunicación es una de las más importantes que cultivar para uno/a mismo/a, para las relaciones sociales en general y por supuesto para poder tener una relación de pareja plena, sana y placentera.

Escucha activa:

Para empezar, no podemos hacer nada sin un espacio donde podamos entender a nuestra pareja, escucharla, entenderla. Podemos estar o no de acuerdo con lo que nos comente, pero siempre que este canal esté abierto.

Debe estar abierto en ambas direcciones, la escucha activa es un viaje bidimensional.

Saber cómo hablarse:

Lo que parece obvio es hablar sin reproches, sin críticas, eso lo podemos intuir todos y todas. Pero la realidad es que es más difícil de lo que parece.

Cuando estamos enfadados, primero sentimos que no estamos siendo escuchados/as, sentimos que no hay solución al problema… de todo esto se encarga nuestro sistema nervioso autónomo, activando nuestra parte prefrontal del cerebro como si tuviéramos un león delante y paraliza cualquier capacidad de reflexión. Es decir, cuándo el enfado está en nuestro cuerpo, nos bloqueamos y no vemos más allá de ello. Os proponemos a continuación estrategias para hacer posible esta comunicación

Ejercicio Nº1: Hablar desde el yo

Yo me siento…

Cuando me hablas de esta forma me siento…

Yo creo que esta situación viene de…

Ejercicio Nº2: Planificar el espacio

Si hay algo que os ha molestado y creéis que es un tema de conversación pendiente, podéis planificar el encuentro:

• • Avisar con antelación de la necesidad de la conversación.
  • Buscar un ambiente tranquilo y calmado. Desde aquí proponemos que podáis cambiar el contexto donde es habitual las discusiones

Ejemplo: Si soleis discutir en casa a la hora de la cena, planificar la conversación saliendo a dar un paseo juntos.

Ejercicio Nº3: Tiempo fuera

Si notáis que seguís muy activados, o que el tema sigue provocando mucho enfado hasta tal punto de no conseguir calmaros para hablar, exponer esta necesidad.  Es una técnica que ayuda a las personas a tomar un descanso de la conversación cuando sienten que las emociones están demasiado intensas o que la discusión se está volviendo improductiva o dañina.

! ¡Ojo! Es necesario informar a la otra persona, no vale irse directamente dejando la conversación a medias

Ejemplo: «Siento que necesito un tiempo para calmarme antes de seguir hablando».

“Necesito alejarme un poco de este tema porque me está doliendo, continuamos en otro momento”.

Conocerse

Algunos autores hablan del “Mapa del amor”. Una parte fundamental es conocerse:

• Saber cómo respondemos ante determinadas situaciones.
• Cuáles son las áreas importantes en la vida de tu pareja.
• Qué es importante para tu pareja: es necesario ir actualizando y estando atentos a los cambios que puedan darse en el ciclo vital.

¡Consejito! Atento a los detalles que te dice, el nombre de su amiga, a que sitió ha tenido que ir, esa nueva conversación con su jefe…

Juego Quiz

Podéis crear algún juego tipo cuestionario para conoceros mejor, o profundizar en algunos temas que normalmente pasamos como superficiales, pero que para nuestra pareja no lo son.

¿Cuáles son dos de mis aspiraciones, esperanzas y deseos?

¿Qué comidas odio?

¿Cuál fue mi momento más embarazoso?

¿Cuál fue mi peor experiencia de la infancia?

Nombra dos de las personas que más admiro.

El círculo

Podéis hacer un círculo y dividirlo como si fuera un “quesito de trivial” añadiendo por porcentajes aquellos aspectos que os resultan importantes en la pareja. Así podréis saber qué es importante, que aspectos tiene más peso o en que nos focalizamos más. Os sorprendería en cómo cambia la importancia según la persona, o dependiendo también de la situación vital de cada uno.

Es muy adecuado al comienzo de una relación donde aún estáis poniendo en común vuestros puntos de vista, y en relaciones de larga duración, donde las personalidades de cada uno pueden ir variando, muchas veces sin ir a la par con la relación.

Llegar a acuerdos

Os invitamos a que una vez conozcáis a vuestra pareja, podáis hablar de como os gustaría que actuaran en vuestro momento de mayor debilidad, o en momentos de crisis y conflictos en la relación, para llegar a acuerdos donde ambos os sintáis comprendidos.

En primer lugar, debemos aprender a identificar patrones de conflicto: Ayudar a la pareja a reconocer los ciclos destructivos, como la evitación o la agresividad, y trabajar para romperlos.

Después trabajaremos la parte de aprender a negociar: Fomentar el compromiso y la búsqueda de soluciones que beneficien a ambas partes, en lugar de que uno de las dos cedas siempre.

Ejemplo:

• • Miembro 1: Cuándo te vas de la discusión me siento abandonado, es como cuando mis padres me castigaban y como si no te importara nada lo que te digo.
  • Miembro 2: Te digo que me tengo que ir antes de decir alguna tontería, prefiero irme y calmarme.
  • Miembro 1: Entiendo, pero es que no me parece bien. ¿Puedes hacer otra cosa? No sé, algo donde puedas cumplir tu necesidad de relajarte, pero donde no sienta que te vas para huir de mi…Si te parece cuándo eso pase, puedes intentar darme alguna muestra de cariño ya que lo necesito, la mano, un beso, aunque estemos enfadados…

• • Miembro 2: Lo intentaré entonces, antes de irme te lo diré y te daré la mano para que sepas que es solo por relajarme y no es que te deje de querer.

Convivencia

Consideramos además este apartado de suma relevancia cuando la pareja implica una convivencia, para que la casa o la rutina no sea un foco de estrés.

Desde aquí proponemos una división de las tareas del hogar de forma igualitaria, o haciendo cada uno las tareas que más os guste o menos esfuerzo os supongan.

Proponemos la necesidad de revisar las expectativas en general, y revisar las necesidades individuales y compartidas.

Ejemplo:

• • Miembro 1: Cariño, esta semana voy a tener mucho lío en el curro, voy a tener que hacer cosas en casa al llegar y encima voy a llegar muy tarde… 
  • Miembro 2: Gracias por compartirlo conmigo ¿Cómo crees que te puedo ayudar?
  • Miembro 1: Pues podrías hacer la comida y la cena….
  • Miembro 2: Bueno sinceramente eso me parece una carga de trabajo importante… también llegó esta semana tarde.
  • Miembro 1: Entiendo, si te parece podemos pedir algo de cena o comprar algo precocinado…
  • Miembro 2: Puessí, mira si quieres hago la comida yo aunque sea menos elaborada, y la cena la hacemos juntos aunque sean cosas fáciles o pedimos algo, además así aprovechamos ese tiempo para estar juntos.
  • Miembro 1: Vale me parece genial, y en lo que pueda ir haciendo de recoger lo haré.

Tiempo de calidad juntos y de forma individual

Destacamos algo relevante nombrado en el ejemplo anterior. A veces las cargas y estresores diarios no nos permiten tener tiempo de calidad con la pareja.

El psicólogo y terapeuta español Enrique Rojas propone La técnica 7-7-7:

Esta técnica es una estrategia que busca mejorar la comunicación y la convivencia en la pareja, y se basa en dedicar tiempo de calidad y atención plena a la relación. Propone lo siguiente para que se realice en pareja:

• Cada 7 días, tiempo de calidad con tu pareja En esa cita no se debe evitar hablar de los problemas cotidianos de la convivencia, y de los hijos si los hubiera, y centrarse en conversaciones que fortalezcan el vínculo emocional, como hablar sobre los sentimientos, los deseos, los planes a futuro, etc. Puede ser: dar un paseo, tomar algo, preparar juntos una cena romántica…
• Cada 7 semanas tener una cita: Pueden incluirse planes culturales que os gusten a los dos: ir a un museo, al teatro, a ese restaurante que querías ir hace mucho…Mantenemos la regla de priorizar temas de conversación enfocados en lo positivo.
• Cada 7 meses, una escapada: Se irse de vacaciones o pasar tiempo a solas en un entorno diferente, lo que permite renovar la relación, desconectar del estrés y profundizar en la conexión.

Este enfoque está orientado a mejorar la calidad de la relación de pareja, reforzando los lazos emocionales y reduciendo el desgaste que puede generar la rutina y las dificultades cotidianas.

¿Necesitas profundizar en tu relación de pareja? ¿Hay ciertos aspectos importantes en los que no conseguís llegar a puntos de acuerdo? ¡Ponte en manos de nuestras terapeutas de pareja!

Este artículo ha sido redactado por Johanna Tabales Escudero durante la realización de sus prácticas del Máster de Psicología General Sanitaria.