09 Dic Hambre emocional

El hambre emocional se define como una alteración en la conducta alimentaria que lleva a emplear los alimentos como mecanismo para gestionar las emociones debidas al estrés. Estos alimentos alivian de cierta manera esas emociones que nos aparecen a lo largo de nuestro día a día. Las emociones que suelen relacionarse con la ingesta emocional son: ira, apatía, frustración, estrés, miedo, pena, ansiedad, incertidumbre, soledad y aburrimiento.

Diferencias entre hambre emocional o fisiológica

El primer paso es reconocer cuándo es hambre emocional y cuándo es hambre fisiológica, es decir, saber si sentir hambre es la acción de comer para lograr consolar o silenciar alguna emoción. Para ser capaces de diferenciar es necesario analizar un momento la situación y ser conscientes de las razones por las cuales se ha decidido comer. Para esto, existen diferencias que podemos comenzar a utilizar para identificar qué sensación estoy percibiendo en el momento:

Tras identificar el tipo de hambre que estamos teniendo en ese momento podemos emplear ciertos trucos para posteriormente controlar la ingesta emocional, pero primero debemos atender a ciertas cuestiones que nos harán más sencilla la tarea de identificar lo que está ocurriendo:

• Ser conscientes de cómo es nuestra dieta alimentaria habitual, es decir, ¿estamos proporcionando los nutrientes que nuestro cuerpo necesita? (comprobar si hay suficientes frutas, verduras, legumbres, etc.)
• Escuchar y atender a nuestro cuerpo para saber la razón  que nos genera las ganas de comer: estrés, soledad, una noticia que no esperábamos, discusión, aburrimiento, etc.  Así tendremos identificada la situación que nos induce a querer comer.
• Identificar los alimentos que se nos hacen más deseables en esos momentos, por ejemplo los dulces, salados, picantes, bebidas gaseosas, etc.

Gestionar el hambre emocional

Cuando notemos este tipo de hambre  y busquemos gestionarla una opción recomendable es situarse en un lugar tranquilo en el que podamos concentrarnos en nuestra respiración empleando la regla de los 4 segundos. Ésta consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener durante otros 4 segundos lo inspirado, espirar en 4 segundos y finalmente mantenerse otros 4 segundos sin inspirar ni exhalar. Con esta técnica de relajación podremos calmar la ansiedad que nos generaba esas ganas, que en ocasiones sentimos como incontrolables, de comer.

En el caso de seguir con esa sensación de hambre podemos optar por alimentos que nos generen menor culpabilidad y que nos proporcionen más nutrientes, tales como frutas, frutos secos, etc. Otra estrategia es entretener a nuestro cuerpo con tareas que tengamos pendientes para evitar la ingesta por ansiedad.

Con respecto al proceso de comer, algunas pautas para hacerlo de la forma menos ansiosa posible son:

• Ser conscientes y estar en el momento de la alimentación comiendo más lento y masticando más. Lograremos sentiremos saciados/as  mientras que al comer deprisa estaremos ingiriendo más de lo que nuestro sistema considera que es lo que necesitamos.
• Disfrutar de la comida para ello pondremos los sentidos en la calidad, textura, olor, sabor de lo que vamos a comer. Este proceso nos resultará más sencillo si no tenemos distractores como la televisión o el teléfono

Causas del hambre emocional

El estrés es el principal factor precipitante que influye en aquellas personas que enfrentan sus emociones desagradables con la comida. A parte de consultar esto con un profesional de la salud mental, podemos hacer ciertos cambios en nuestra rutina para poder aliviar ese malestar, por ejemplo con actividad física en la que descargaremos energía y tensión acumulada, también el descanso tanto físico como mental y/o en el que poder tener tiempo propio para actividades que nos resulten agradables.

Este estrés puede estar provocado por condiciones agobiantes en el trabajo, en las dinámicas  familiares, discusiones de pareja, etc. Para ello podemos emplear las técnicas de relajación que nos servirán como recurso para gestionar esa frustración y estrés, las cuales, cuánto más practicadas mejores resultados veremos a largo plazo.

Conclusiones

– Gestionar las emociones desagradables con comida es una estrategia que soluciona temporalmente la situación, sin embargo, tras conseguir gestionar esas emociones de otras formas más adaptativas  aprenderemos a tomar mejores decisiones con respecto a nuestra alimentación.

– El hambre emocional se puede solucionar trabajando las emociones  y la relación que tenemos con la comida para ello se recomienda contar con un equipo de profesionales de la salud mental que puedan ayudarnos en el proceso.

– La evolución de este proceso no es lineal;  estamos en la vida para aprender y cuidarnos. Las recaídas son normales. No tenemos que castigarnos, ni restringir, ni compensar de ninguna forma. Este malestar se va a pasar y lo volveremos a intentar. A partir de aquí trata de ofrecerle a tu cuerpo lo que le resulte ligero sin “arreglar” lo que comiste. Mereces comer todos los días

– Nuestro valor como personas no está determinado por nuestro aspecto físico y por los cánones de belleza impuestos que no “cumplimos”.

Este artículo ha sido redactado por Gema Figal como parte de sus prácticas del MPGS.

Imagen cedida por Freepik

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